筋トレをするのにベストな時間帯をご存知ですか？
みなさんこんにちは、utaです！
今回紹介するのは『トレーニングのゴールデンタイム』
についてです！
あまり浸透していない情報だからこそ、この知識をしっかり落としこんで周りよりワンランク意識の高いトレーニングをしましょう。小さな積み重ねが数ヶ月後、あなたをモテ男に導いてくれます。
逆にこの記事を読まなかったらどうなるのか？
単刀直入に言うとトレーニングが続かなくなります。
というのも、ゴールデンタイムを知ることは、決まった時間にトレーニングを行うことになります。そこで、習慣というものが身につきます。習慣は人を作ります。
ただ何と無くでやっている人はここで差がひらき、ダメ男まっしぐらです。
ゴールデンタイム
とは？
一概には言えませんが、ヒトの概日リズムの中で、最も筋力が高まる時間帯は14〜18時で、最も低い時間は朝6時と22時ということがわかっています。
比較すると最大で6％も向上し、ケガのリスクも減少するのだそうです。また運動のパフォーマンスは体温と深く関係しており、ヒトの体温は早朝と夕方遅くに上昇します。
じゃあどうすればいいのでしょうか。
ここで私のオススメのやり方を紹介します。
先ほども少し触れたように、『ルーティン』を作ってしまうことです！
トレーニングは14〜18時に向いているということがわかりました。そこで私がやっているのは、休み時間や合間を見て軽くトレーニングをしたり、ジムで17時から1時間だけ集中してトレーニングを行うことをしています。
14〜18時にトレーニングを行うポイントは、隙間時間の活用と短い時間にいかに集中してトレーニングできるか、それをどれだけ習慣化できるかです。
難しく考えすぎず、軽くできることから始めていきましょう。
まとめ
今回はいくつかポイントが数点ありましたがおわかりいただけましたか？
小さいことを意識し積み重ねて行くことこそ栄光の夏を迎える第一歩です。
今回の記事を読んで興味を持った方、
もっと知りたいと思う方は
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はやく体をでかくしたいなら、消費カロリー知るべし！
みなさんこんにちは、utaです！
今回は『体を効率よくでかくするために誰もができるコツ』
についてのお話です。
食事はしっかりとっているのになかなか体が大きくならないなと言う経験をしたことはありませんか？
実はそこにはある秘密が隠されている事に気づいていないだけです。
今回の記事ではその秘密について理解してもらい、目標の体に近づく先駆けにしていただきたいと思います。
そして、この記事に書いていることをもとに食事法を考えましょう。あなたは間違いなく、女の子が触りたくなる体を手にいれることができます！
「いや、そこまでしなくても」、「食事方法なんてどうでもいい」と思ってる方は読まなくても大丈夫ですが、是非今後、ガリガリを馬鹿にされ続ける人生を歩んでください。
1日の摂取カロリーは
どれくらいとればいいの？
消費量を知ることで、
摂取量もわかってくる！
私自身も元々ガリガリで、171cmの身長に58キロしかない時期もありました。なぜ体が大きくならないのだろうと思ってた時、部活動のコーチがキーワードを与えてくれました！
「摂取カロリー>消費カロリー」
が体をでかくするコツだよと。
皆さん自分にどれくらいのカロリーが必要か考えたことありますか？
おそらく考えたことのある方はあまりいないのではないのかなと思います。この機会に一度確認してみましょう！
摂取カロリーを
うまく増やすコツ
1食の摂取量を増やしましょうと言っても、うまく増やせる方もいれば、増やすことが厳しい方もいると思います。これでは全員が満足する結果を望めません。
そこで私がお勧めする誰でもできることは、
「間食」を活用することです。
ここから、摂取するタイミングと摂取すると良いものを紹介していきます。
①タイミング
食べた後の活動時間が長ければ長いほどカロリーが消費できるので、午前中か、遅くとも午後４時ごろまでに摂るようにしましょう。
ただし、食後３時間以内に摂ると、通常の食事で食べたものといっしょに消化されてしまうことです。一度に大きなカロリーを取り込むことになるので避けましょう。
②摂取量の目安
１日に摂っても良いとされる間食のカロリーは２００ｋｃａｌです。これは、１日の摂取カロリーの１０％に相当します。
③摂取するものの例
カルシウムやビタミンは不足しがちなので、間食にはこれらを多く含む低カロリーの食品を摂るようにしましょう。
酢昆布(ノンカロリー)・ドライフルーツ(プルーン10個 110kcal)
コーンフレーク(25g)＆ミルク(コップ1杯)
(160kcal)
穀物(さつまいも1/2本・とうもろこし1/2本・枝豆120g)
(160kcal)
野菜スティック(きゅうり中1本・にんじん1.5本)・柑橘系の果物(みかん6個・はっさく1個)
(80kcal)
水またはお茶
(ほぼ0kcal)
ビタミン・食物繊維・ミネラル（鉄）の補給が可能
ビタミン・ミネラル（カルシウム）の補給が可能
ビタミン・食物繊維・ミネラルの補給が可能
ビタミン・食物繊維・ミネラル（カリウム）の補給が可能
ビタミン・ミネラル（マグネシウム・カリウム）が摂れ、糖分がひかえられます
まとめ
間食することは、カロリーの補充だけでなく、疲労回復を助ける効果もあり、悪いことばかりではありません。「何を」「いつ」食べるか、ほんの少し気をつけることで間食も意義あるものになります。
今回の記事を読んで興味を持った方、
もっと知りたいと思った方は、
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どれだけ知ってる？体づくりに必要な栄養素
みなさんこんにちは、utaです！
今回は意外と知らない、
『体づくりに大切な栄養素』
についてお話ししていこうと思います。
今回の記事を参考に体に取り入れる栄養素に気を使う習慣を身につけましょう。そうすることで、トレーニング後の筋肉の修復促進につながるだけでなく、健康増進や美容効果などにもつながります。
「栄養管理なんて別に…」と鼻で笑ってるあなた。1ヶ月先には周りの成長にもう追いつけなくなり、もっと劣等感や敗北感を味わう事になります。
これからお話しすることのポイントお抑えるだけで簡単に食生活を変えることができます。
後者になりたくないあなたは必見です！
炭水化物を摂取
甘いもの、炭水化物は、体内で血糖となり運動のエネルギー源となってくれます。血糖が足りない時、タンパク質を分解して糖を得ようとします。
低血糖でトレーニングを行うとすれば、筋肉のもとになっているタンパク質が使われ、筋肉がやせ細ってしまう事になり兼ねません。炭水化物は、トレーニング前に十分体内に取り入れることが大切です。
有効栄養素を摂取
人の身体には、6種類の栄養素が必要です。
炭水化物、タンパク質、脂質のほかに、水、微量のビタミンとミネラルを欠かすことができません。
水はもちろんのこと、ビタミンやミネラルが不足すると、炭水化物やたんぱく質や資質が、効率良く働かなくなってしまいます。
①トレーニング前には
甘いもの、炭水化物を！
トレーニング前に糖分を取り入れる場合は、砂糖やブドウ糖などの単糖類をなるべくさけ、穀物や豆類などの複合炭水化物を摂取するようにしましょう。
というのも、単糖類は複合型炭水化物に比べて吸収時間が早く、すぐにエネルギーになりますが、吸収されるのも早いからです。複合型炭水化物は、長時間エネルギー源としての役割を果たしてくれます。
②有効栄養素には
ビタミン、ミネラルが必須
たとえあば、タンパク質を体内に取り入れようとしても、ビタミンB6が不足していては、タンパク質は十分に吸収されません。あるいは、ミネラルの一つであるカルシウムが不足すると、十分な骨を作ることができません。
ただし、ビタミンミネラルは、取り入れる量が多すぎてしまうと、毒になることがあるので十分な注意が必要です。ビタミン、ミネラルをまんべんなく必要量をとるためには、好き嫌いをなくして、色々な種類の食べ物を取りましょう。
まとめ
トレーニングで最大限の効果を生み出すには食事、とる栄養素が切っても切れない関係にあることはご理解いただけたでしょうか？
トレーニングのメニューを考える事に力を入れても、食事メニューのバランスに気を配る方は少ないです。トレーニングを始めたばかりの方であれば尚更です。
食事もトレーニングの一環だとよく言われてきましたが、食事バランスの重要性をよく表現した言葉だと思います。これを機に、食事にも気を使ってみましょう！
今回の記事を読んで、もっと知りたい方、興味を持った方は気軽にコメント・シェア・いいねをよろしくお願いします。
大解説、プロテイン選びにはもう困らせない！
みなさんこんにちは、utaです！
今回は『プロテインの特徴と効果』
についてのお話を進めていきます。
プロテインはとにかく飲めばいいと言うものではありません。プロテインの種類や効果をしらずに飲んでいると、あなたの思い描いている体になかなか近づけず、トレーニングをすることを諦めてしまうと言う悪循環にはまります。
ただ、今回のたった3つの情報を知ることでさらに結果にコミットできるようになってきます。毎日自分の体を鏡で見るのが楽しくなること間違いなしです！
プロテインは大きく
3つある！
みなさんはプロテインに「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類があることをご存知でしたか？
知らなかった方、大丈夫です！
これからその3つをわかりやすく説明していきます。
1：ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。
ホエイプロテインには筋肉成分の
多くを占めるアミノ酸が含まれており、
筋肉修復効果も期待されています。
ホエイプロテインと同様に牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。
この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインに比べ、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
3：ソイプロテイン
その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
しかし、多少粉っぽいと言う点がネックですが、少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。
各種、摂取するタイミング
1：ホエイプロテイン
トレーニングで強い肉体を手に入れたい方におあすすめします。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。
ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。
ダイエット中の1食や間食、運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。先ほども言ったように、吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。
3：ソイプロテイン
満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。
＜まとめ＞
プロテインの各特徴や飲み方についてご理解いただけましたでしょうか？
みなさんのニーズにあったプロテイン選びをしていくことが理想の体を作っていく上で必要となってきます。
今回の記事でわからないこと、もっと知りたいことがある方はぜひコメントをお待ちしています！
またこの記事に興味を持った方はコメント・シェア・いいねをよろしくお願いします！
ご精読ありがとうございました。
効果を生むも殺すもあなた次第！魔法のようなサプリ「プロテイン」
皆さんこんにちはutaです！
今回は『プロテインとタンパク質の知識』
についてお話ししていこうと思います！
プロテインは筋肉を大きくするには便利な反面、気をつけないといけない注意点もあります。そのポイントを今回の記事しっかり抑えて、トレーニング効果を最大限に体に落とし込みましょう！
プロテインの知識を持つことで何が変わるのでしょうか。結論から言うと、爆発的に筋肉が大きくなります。その理由はまた後でお話しします。
逆に何も知らないままでいると、お金や時間が無駄になっているだけでなく、イメージと程遠い体になってしまうと言っても過言ではありません！
それでは早速、本題に入っていきます！
1：超回復のための
タンパク質摂取
前にも話しましたが、トレーニングは超回復の時期を迎えることがとても重要です。そして、超回復には約24〜48時間の休息が必要です。しかし、休息だけが超回復の条件ではありません。
休息の間に、トレーニングで傷ついたり壊されたりした筋繊維の再合成を行うのですが、
この時に1番大切になってくる栄養素が
タンパク質です。
タンパク質といえば、まず肉類から取ることが考えられます。しかし、肉類だけからとるのは大いに問題があります。脂質の取り過ぎになりかねないからです。
1日に必要な
タンパク質の量
一般的な成人で、体重1キログラムにつき
約1.1グラム。重労働をする人は約1.８グラム。ハード・トレーニングをするスポーツマンは
約2グラム。
脂肪とセットになったタンパク質の取り方を避けるためには、大豆タンパクの摂取やプロテインをとる事をお勧めします。
2：プロテイン・などの製品により必要なタンパク質量を補充
プロテイン・パウダーを正しく摂れば、筋肉を作るためだけでなく、健康や肥満防止にも役に立ちます。プロテインの取り方の注意点をしっかり抑えて置きましょう。
プロテイン・パウダー並びにタンパク質をとるのは、トレーニング後（30分〜60分以内）が一番理想的です。なぜならトレーニング前に吸収したタンパク質は、糖に変わりやすいからです。
糖はパワーを生み出す源ですから、ハードな運動をすると、血中の糖の割合（血糖値）が下がります。すると体は、血糖値をあげるために、トレーニング前に取り入れたプロテインを糖に変えます。
それでは、せっかくプロテインを取り入れた意味がなくなってしまいますから、プロテインやタンパク質を取り入れるのは、トレーニング後、または食事の時にすべきです。また体内に吸収するために、十分な時間を取ることが必要です。
②取り入れる量は30グラム以下にする
プロテインが筋肉のもとになるからと言って、摂ればとるほど筋肉が大きくなると考えるのは大きな間違いです。むしろ摂り過ぎると
毒になるので、十分注意して下さい。
タンパク質を一度に摂取できる量には限度があります。1回の摂取が30グラムを超えると、超えた分のタンパク質は、肝臓で糖や脂質に変えられてしまうのです。
だから、1日に120グラムのタンパク質を必要とするスポーツマンが、1食で40グラムのタンパク質をとるのも、とりすぎとなります。そこだ、食事と食事の間で10グラムのタンパク質を摂取するようにしましょう。
【まとめ】
今回はタンパク質に関してあまり知られていない事を取り上げてみましたがご理解いただけましたでしょうか。この記事を参考に正しいタンパク質の取り方についてもう一度考えていただけると幸いです。
この記事を読んで興味を持った方やもっと知りたいと思った方は今すぐコメント・いいね・シェアをよろしくおねがいします。
これが肉体改造の要！「超回復」のメカニズム
皆さんこんにちは、utaです！
第9回目となる今回は、
『超回復』についてお話ししていきます！
超回復を理解することで、自律神経を整えることができたり、疲れづらい体づくりに繋がったり、トレーニング効果が最大限に現れると言ったメリットがついてきます！
逆に超回復を無視した方法では、トレーニングを行っても回復が遅く、結果の伴わないオーバーワークを行っただけになりかねません。また、疲労感が常に体につきまとい、慢性的に疲れを感じる体になってしまいます！
超回復とは？
超回復について説明していきます。
トレーニングを行うことによって起こる、筋線維の損傷や蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。
その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
しかし、ただ休息を取るだけでは超回復は見込めません。疲れの部位やタイプに応じて積極的なアプローチをかけていくことで初めて爆発的なV字回復が現れます。
どんなことことに取り組めばいいの？
取り組むべき重要ポイントは4つです！
1:栄養バランス
トレーニングをされる方はタンパク質ばかり重視しがちなのですが、重要なのは、バランスよく栄養をとることです。
例えば糖質をとることトレーニングにより消費したエネルギーの補給につながります。野菜はトレーニングで分解された筋肉の修復を手伝う働きがあります。
プロテインはあくまでも補足的なものであると覚えておきましょう。
2:休息をとる
休息をとることはとても重要です。超回復を踏まえて、使った筋肉の休息時間は小さい筋肉で1日、大きな筋肉で2〜3日かかります。
体をただ鍛え続ければ良いわけではありません。きちんと筋肉を休める時間を設けたプランを作りましょう。
例:月曜日 胸・腕（上半身）
火曜日 脚・臀部（下半身）
水曜日 OFF
木曜日 背中・肩（上半身）
金曜日 脚・臀部（下半身）
土曜日 OFF
日曜日 胸・腕（上半身
まずは週3回からでも始めましょう。
3:睡眠
人の体は睡眠によって回復します。次の日へなるべく疲労感を残したくないという方は、睡眠の時間と質をそっちのけにせずに見つめなおしてみましょう。寝る前に軽いストレッチを行う事をオススメします！
まとめ
今回は超回復についてお話ししていきました。トレーニング効果を着実に得たいと思う方は是非活用してみてください。
ご精読ありがとうございました。
興味を持った方、もっと知りたいという方は、コメント・いいな・シェアをよろしくお願いします！
ネガティブトレーニングの極意。これが筋肉肥大の秘訣だ！
皆さんこんにちは、utaです！
第8回目となる今回は、
筋肉を爆発的に肥大させるための『ネガティブトレーニング』についてお話しします！
今回の記事でこのトレーニング方法を知ったあなたは今後トレーニングの効果が爆発的にアップして行くこと間違いなしです！
逆に今回の内容を知らないと、効率よく筋肉がつかないため成果がなかなか現れず、時間とお金と苦労をミスミス捨ててしまうことになります！
そもそも、ネガティブトレーニングってなに？と思う方が多いと思うので軽く説明します。
【ポジティブトレーニング】
ウエイトを持ち上げる動作を利用したトレーニングのことを指します。
【ネガティブトレーニング】
ウエイトの重さに抵抗しながら元の位置に戻す筋肉の動作を利用したトレーニングのことを指します。
ポジティブトレーニングとネガティブトレーニングは別々で行うものではなく、一つのトレーニングの中に両方の動きが取り込まれていることが多いです。
例えば腕立ての場合、腕を曲げていくときがネガティブトレーニングの部分にあたり、腕を伸ばして行く時がポジティブトレーニングの部分にあたります。
ここからネガティブトレーニングの方法についてお話ししていきます。多くの方はポジティブトレーニングの方を重視し、ネガティブトレーニングを見落としがちなのですが、筋肉肥大の鍵はそこににあります。
ポジティブトレーニングを行うにあたって気をつけて欲しいことが3つあります！
1.ゆっくりとした動作で行う
2.無理な負荷をかけすぎず、筋肉の伸縮を最大限に利用する
3.筋トレ後は十分に休憩をとる
ネガティブトレーニングの良さは普段より軽い負荷でもしっかりトレーニング効果が現れ、怪我をしにくいということもあります。
少しでも早く、順調にトレーニング効果を生み出すためにも是非今回の記事を参考にしてみてください！
ご精読ありがとうございました。
興味を持った方、もっと知りたいと思った方は、コメント・いいな・シェアをよろしくお願いします！
